Esculpe ese botín - Día Nacional de la Salud y el Ejercicio de la Mujer

No sería razonable de nuestra parte dejar pasar el Día Nacional de la Salud y el Acondicionamiento Físico de la Mujer sin compartir nuestros consejos favoritos para esculpir el trasero. Y oye, si eres un chico que quiere hacerse un trasero, ¡este también es para ti! Los ejercicios de botín vienen en diferentes formas, así que vamos a compartir algunos lo puedes hacer en casa sin ningún equipo especializado y otros en los que necesitará algún equipo: una barra, un banco y una cinta de correr. Nuestro objetivo es hacer que los entrenamientos sean divertidos, así que no olvides hacer ejercicio por amor a ti mismo, independientemente de dónde te ejercites. Para nutrir tu cuerpo, ¡dale todas las herramientas que necesita para estar lo más saludable (y sexy) posible!

¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar glúteos?

Los mejores ejercicios dependerán de lo que intente lograr, por lo que los hemos dividido en ejercicios para aumentar el volumen y actividades de levantamiento. Con eso en mente, si está buscando crecer en masa, ¿por qué no prueba estos?

Puente de glúteos (sin equipo)

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados y empuje las caderas hacia el techo. No olvide involucrar su núcleo y concentrarse en la sensación en los músculos de los glúteos. Si desea hacer las cosas un poco más difíciles, coloque un peso sobre la parte inferior del estómago. Repite el movimiento diez veces por serie. 

Estocada a pie (sin equipo)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante y deja caer la rodilla hacia el suelo. Al hacerlo, su rodilla delantera también se doblará. Asegúrese de que la rodilla no avance más que los dedos de los pies. Concéntrese en el glúteo de la pierna trasera cuando vuelva a levantarse. Dé un gran paso hacia adelante con el pie de atrás y repita la secuencia de caída de la rodilla. Puede sostener pesas con ambas manos para aumentar la intensidad o hacer estocadas estáticas para disminuir el nivel de dificultad (solo haga la primera parte del ejercicio y alterne la pierna cada vez). Completa diez estocadas a cada lado por serie.

Patadas de burro (sin equipo)

Empiece a cuatro patas sobre una esterilla de yoga o una toalla. Asegúrese de que sus rodillas estén cuadradas debajo de sus caderas y sus manos estén rectas debajo de sus hombros. Involucra tu núcleo. Concéntrese en los músculos de los glúteos mientras levanta una pierna, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, con la planta del pie hacia el techo. Intente poner sus manos en una bola de equilibrio o agregar peso a sus tobillos para aumentar la dificultad. Completa diez patadas a cada lado por serie.

Si buscas darle más rebote a tu trasero, prueba estos ejercicios de levantamiento de glúteos:

Empujes de cadera

Elija un peso de barra con el que se sienta cómodo y busque un banco para comenzar su ejercicio. Siéntese en el suelo, con la espalda apoyada en el banco. Con la barra sobre las caderas, doble las rodillas. Inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia arriba, llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y vuelve a bajar las caderas. Concéntrese en los músculos de los glúteos y active su núcleo durante todo el movimiento. Repita diez veces por serie.

Bombas de rana (sin equipo)

Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga. Junta los pies para que las rodillas formen un diamante. Empuje sus caderas hacia el techo y manténgalas presionadas por un segundo. Luego, baja lentamente tu botín al suelo. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil agregando peso a la parte inferior del estómago. Repita diez veces por serie.

Sobornos de pie (sin equipo)

Comience colocando una banda de resistencia alrededor de sus piernas al nivel de sus tobillos. Luego, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Concentrándose en su glúteo, tire de una pierna hacia atrás. Sostener. Y vuelva a colocarlo suavemente en la posición inicial. Para hacer el ejercicio más desafiante, use una banda de resistencia más fuerte. Repita diez veces en cada lado por serie. 

Y finalmente, si alguna vez te has preguntado si apretar los glúteos desarrolla músculo. La verdad es eso puede ayudar! La conexión mente-músculo es muy importante cuando trabajas tus glúteos para obtener todos los beneficios.

¿Cuál es la forma más rápida de desarrollar glúteos?

Usa pesos

Experto en glúteos Bret Contreras, Ph.D., CSCS, también conocido como "The Glute Guy", dijo FORMA:

 "Mis tres ejercicios principales para hacer crecer los glúteos son el empuje de cadera con barra, el empuje de cadera en posición B y el bombeo de rana con mancuernas porque son fáciles de aprender, fáciles de sobrecargar progresivamente con el tiempo y provocan los niveles más altos de actividad de los glúteos".

Agrega cardio a tus entrenamientos

Agregar entrenamiento cardiovascular a su rutina de ejercicios es esencial. Un estudio de 2014 encontró que la mayoría de la gente necesita hacer ejercicio cardiovascular para ganar masa muscular. La investigación encontró que agregar ejercicio cardiovascular cuatro veces por semana y durante 30 a 45 minutos cada vez, aumenta las ganancias de masa muscular óptimas. El estudio encontró que el ejercicio cardiovascular en 70 a 80 por ciento de sus reservas de frecuencia cardíaca es el más beneficioso. ¿Por qué no probar el infame entrenamiento de TikTok, coloque la caminadora en una inclinación del 12% y camine durante media hora a 3 mph. Tu botín estará en llamas (de la mejor manera). Entonces… volveremos enseguida; vamos a subir a la cinta. 

Concéntrate en comer bien también

Comer bien es crucial para el crecimiento muscular, y cultivar un botín color durazno no es diferente. Concéntrese en una dieta balanceada y busque incluir una fuente de proteína en cada comida. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen tofu, almendras, arroz integral, trigo sarraceno y garbanzos. Otras opciones incluyen huevos, carnes rojas y atún. 

¿Puedo entrenar glúteos todos los días?

Quizás se pregunte cuál es la forma más rápida de desarrollar glúteos. Bueno, es probable que entrenar todos los días no lo sea. Podrías trabajar en tus glúteos los siete días de la semana, pero probablemente no sea necesario. Desarrollar músculo depende tanto del descanso como de hacer los ejercicios por sí mismos. Dicho esto, ejercitar otras partes de tu cuerpo también puede hacer que tu trasero luzca más tonificado. Trabajar en tus caderas, muslos, estómago y espalda te ayudará a que tu trasero luzca lo más fino posible. ¡Hay mucho para mantenerte ocupado! Los entrenadores suelen recomendar hacer ejercicio en una sola área 3 veces por semana es suficiente. Como la mayoría de las cosas en la vida, se trata de equilibrio. 

La línea de fondo

Los entrenamientos de glúteos (también conocidos como ejercicios para agrandar tu trasero) son la mejor manera de divertirte mientras esculpes tu cuerpo. Hay tanta variedad para que las cosas sean divertidas, y podrá ver los resultados rápidamente si se mantiene firme. Sin embargo, recuerde mantener metas que no solo giren en torno a mejorar su figura o cambiar de peso. Un ejercicio es un acto fantástico de amor propio. Puede ser una forma fantástica de conectarse con su cuerpo y conocerlo mejor. Entonces, en resumen, ¿cuánto tiempo lleva construir tus glúteos? Bueno, todo se reduce a cómo comes, cómo te ejercitas y qué tan amables son tus genes, ¡así que disfruta del viaje!