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Mejora tu botín: los 9 mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Escrito por GT Collaborator

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Publicado en diciembre 30 2019

los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Si amas tu botín y quieres darle un impulso real, hacer ejercicio regularmente es esencial. Apuntar a tus glúteos ayuda a desarrollar masa muscular y tonificar. Al contrario de lo que podría haber escuchado, no necesita ir al gimnasio para comenzar a hacer ejercicios a tope. Puede hacer movimientos poderosos y efectivos en la comodidad de su hogar. ¡Empecemos! Aquí hay nueve de los mejores ejercicios de glúteos para agregar a su entrenamiento de botín.  

1. El empuje de la cadera

ejercicios de empuje de cadera

Primero, comencemos con lo básico. Los empujes de cadera son esenciales para su entrenamiento de botín ya que son ejercicios de glúteos potentes pero simples. Para comenzar, necesitará una estera o manta de yoga. Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas para que sus pies estén en el piso. Empuje su área pélvica hacia arriba, sostenga y apriete por un segundo, y luego suelte. 

Consejo profesional: Siempre mantenga el estómago adentro y apriete el botín en la parte superior.

2. Puentes de Glute 

Los puentes de glúteos son similares a los empujes de cadera. Sin embargo, cuando alcanza la parte superior de su empuje, debe mantener su cuerpo en esa posición. Sus piernas deben estar en un ángulo de 45 grados desde la parte superior de su cuerpo. Asegúrese de que sus hombros y espalda estén planos sobre la colchoneta. Para obtener aún más de estos ejercicios de glúteos, involucra tu núcleo y mantenlo apretado. 

Consejo profesional: Siempre mantenga el estómago adentro y apriete el botín en la parte superior.

3. Puentes de Glute marchando 

Comenzando desde la misma posición de puente de glúteos, estos próximos ejercicios de glúteos son súper efectivos, trabajando cada centímetro de la parte inferior de tu cuerpo. Mientras mantiene la posición central y mantiene las rodillas dobladas, levante la pierna izquierda en alto. Apunte sus dedos hacia el piso mientras lo hace. Baje la pierna izquierda y repita la misma acción con la pierna derecha. 

Pro consejo: ¡Tenga cuidado al bajar las piernas! Debe evitar que sus caderas se muevan con sus piernas apretándolas y manteniéndolas en su lugar. 

4. patadas de burro 

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¿Te preguntas qué ejercicios levantan tus glúteos? No busque más, estos increíbles ejercicios de glúteos. Las patadas de burro son muy fáciles y divertidas de hacer. Comience arrodillándose a cuatro patas sobre una estera. Asegúrese de que su espalda no esté arqueada. Levante el pie izquierdo hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada. Vuelva a bajar la pierna izquierda y luego repita con la pierna derecha. 

Consejo profesional: Siempre sostenga el estómago hacia adentro y apriete el botín en la parte superior con los dedos de los pies en punta.

5. Sentadillas

Haz sentadillas haz tu trasero más grande? ¡Si! Al agregar sentadillas a su entrenamiento de botín, puede desarrollar la fuerza y ​​los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, moviendo las caderas hacia atrás. Regrese a la posición inicial y luego repita varias veces. 

Pro consejo: Mantenga la columna recta y el pecho elevado mientras está en cuclillas. ¡La postura lo es todo cuando se trata de estos ejercicios de glúteos! Siempre mantenga el estómago adentro y apriete el botín en la parte superior.

6. Estocadas 

¿Cómo fortaleces tus glúteos en minutos? ¡Prueba algunas estocadas increíbles! Para comenzar con estos ejercicios de glúteos, párate con los pies juntos y las manos a los lados. Dé un paso adelante y baje las caderas para que ambas rodillas se doblen. Apunte a un ángulo de 90 grados con su pierna trasera. Regrese a la posición inicial y repita, alternando las piernas. 

7. Estocadas hacia atrás

¿Buscas más intensidad en tus entrenamientos a tope? Las estocadas hacia atrás son tu arma secreta. Estos ejercicios de glúteos son similares a las estocadas regulares. Sin embargo, en lugar de dar un paso adelante mientras dobla las piernas, debe retroceder y hacerlo lo más ancho que pueda. La posición final se verá igual y trabajará seriamente esos glúteos. Repita varias veces para obtener los mejores resultados. 

8. Contragolpes de pie 

A continuación, hablemos sobre algunos de los ejercicios de glúteos más fáciles que puede hacer. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de las caderas. Mueva su pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba. Vea hasta dónde puede empujarlo sin doblar la rodilla. A medida que completa este movimiento, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y mantenga apretado el núcleo. Regrese a la posición inicial y luego repita esta acción. 

9. Estocadas de cortesía 

Finalmente, estocadas de reverencia Son fantásticos ejercicios de glúteos. Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas. Mueve la pierna izquierda detrás de la derecha y dobla las rodillas para agacharte. Asegúrese de que la mayor parte de su peso corporal esté en su pierna derecha. Regrese a la posición inicial, cambie de lado y repita.

¿Puedes ejercitar tus glúteos todos los días?

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Debes ejercitarte las nalgas todos los días para disminuir la posibilidad de tener un síndrome del trasero dormido. ¿Listo para obtener un levantamiento de glúteos natural? Este ejercicio de botín es el camino a seguir. Asegúrese de agregarlo a su rutina de entrenamiento en el hogar dos o tres veces por semana. Evite trabajar sus glúteos todos los días ya que sus músculos necesitan tiempo de recuperación. ¡Comience hoy y aumente ese botín!