Mejora tu botín: los 9 mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Si amas tu botín y quieres darle un impulso real, hacer ejercicio regularmente es esencial. Apuntar a tus glúteos ayuda a desarrollar masa muscular y tonificar. Al contrario de lo que podría haber escuchado, no necesita ir al gimnasio para comenzar a hacer ejercicios a tope. Puede hacer algunos movimientos poderosos y efectivos en la comodidad de su hogar. ¡Empecemos! Aquí hay nueve de los mejores ejercicios de glúteos para agregar a su entrenamiento de glúteos que trabajarán todo el grupo muscular, desde el glúteo menor hasta el glúteo mayor. Asegúrese de calentar con algunos estiramientos cardiovasculares o de los isquiotibiales antes de probar cualquiera de estos increíbles entrenamientos para la parte inferior del cuerpo.


1. El empuje de la cadera

ejercicios de empuje de cadera

Primero, comencemos con lo básico. Los empujes de cadera son esenciales para su entrenamiento de glúteos, ya que son ejercicios de glúteos poderosos pero simples. Para comenzar, necesitará una colchoneta o manta de yoga. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas de modo que los pies estén en el suelo. Empuje su área pélvica hacia arriba, mantenga y apriete su glúteo mayor por un segundo y luego suelte. Apretar los glúteos también protegerá la zona lumbar durante esta flexión de la espalda. Asegúrese de colocar los pies separados a la altura de las caderas y apilar las rodillas directamente sobre los tobillos. 

Consejo profesional: Siempre mantenga el estómago adentro y apriete el botín en la parte superior.


2. Puentes de Glute 

Los puentes de glúteos son similares a los empujes de cadera. Sin embargo, cuando alcanzas la parte superior de tu estocada, necesitas mantener tu cuerpo en esa posición. Tus piernas deben estar en un ángulo de 45 grados desde la parte superior de tu cuerpo. Asegúrese de que sus hombros y espalda estén planos sobre la colchoneta. Para aprovechar aún más estos ejercicios de glúteos, active su núcleo y manténgalo apretado. Si desea intensificar este entrenamiento de glúteos, intente agregar una banda de resistencia para algunas conchas o apretar un bloque entre los muslos.

Consejo profesional: Siempre mantenga el estómago adentro y apriete el botín en la parte superior.


3. Puentes de Glute marchando 

Comenzando desde la misma posición de puente de glúteos, estos próximos ejercicios de glúteos son súper efectivos, trabajando cada centímetro de la parte inferior de tu cuerpo. Mientras mantiene la posición central y mantiene las rodillas dobladas, levante la pierna izquierda en alto. Apunte sus dedos hacia el piso mientras lo hace. Baje la pierna izquierda y repita la misma acción con la pierna derecha. 

Pro consejo: ¡Tenga cuidado al bajar las piernas! Debe evitar que sus caderas se muevan con sus piernas apretándolas y manteniéndolas en su lugar. 


4. patadas de burro 

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¿Se pregunta qué ejercicios levantan los glúteos? No busque más, estos increíbles ejercicios de glúteos. Las patadas de burro son muy fáciles y divertidas de hacer. Empiece arrodillándose a cuatro patas sobre una colchoneta. Asegúrese de que su espalda no esté arqueada. Levanta el pie izquierdo hacia el techo mientras mantienes la rodilla doblada. Vuelva a bajar la pierna izquierda y luego repita con la pierna derecha y el pie derecho. 

Consejo profesional: Siempre sostenga el estómago hacia adentro y apriete el botín en la parte superior con los dedos de los pies en punta.


5. Sentadillas

Haz sentadillas haz tu trasero más grande? ¡Sí! Al agregar sentadillas a su entrenamiento de botín, puede desarrollar la fuerza y ​​los músculos de la parte inferior del cuerpo. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas hacia abajo en una posición en cuclillas, moviendo las caderas hacia atrás. Regrese a la posición inicial y luego repita varias veces. 

Hay muchas variaciones diferentes de sentadillas que puede probar, incluidas las sentadillas divididas o las sentadillas de piernas anchas. Si desea músculos de los glúteos aún más fuertes, puede intentar levantar el talón derecho, el talón izquierdo y ambos talones mientras hace la sentadilla con las piernas anchas.

Pro consejo: Mantenga la columna recta y el pecho elevado mientras está en cuclillas. ¡La postura lo es todo cuando se trata de estos ejercicios de glúteos! Mantén siempre tu estómago hacia adentro y aprieta tu trasero en la parte superior.


6. Estocadas 

¿Cómo fortaleces tus glúteos en minutos? ¡Prueba algunas estocadas increíbles! Para comenzar con estos ejercicios de glúteos, párese con los pies juntos y las manos a los lados. Da un paso adelante y baja las caderas para que ambas rodillas se doblen. Apunta a un ángulo de 90 grados con tu pierna trasera. Vuelve a la posición inicial y repite, alternando piernas. Mantenga la columna en línea recta y apriete los pegamentos para evitar el dolor lumbar.


7. Estocadas hacia atrás

¿Buscas más intensidad en tus entrenamientos de glúteos? Las estocadas hacia atrás son tu arma secreta para tener glúteos fuertes. Estos ejercicios de glúteos son similares a las estocadas regulares. Sin embargo, en lugar de dar un paso hacia adelante mientras dobla las piernas, debe dar un paso hacia atrás y dar un paso lo más ancho que pueda. La posición final se verá igual y trabajará seriamente esos glúteos. Repita varias veces para obtener los mejores resultados. 


8. Contragolpes de pie 

A continuación, hablemos sobre algunos de los ejercicios de glúteos más fáciles que puede hacer. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de las caderas. Mueva su pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba. Vea hasta dónde puede empujarlo sin doblar la rodilla. A medida que completa este movimiento, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y mantenga apretado el núcleo. Regrese a la posición inicial y luego repita esta acción. 


9. Estocadas de cortesía 

Finalmente, estocadas de reverencia Son fantásticos ejercicios de glúteos. Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas. Mueve la pierna izquierda detrás de la derecha y dobla las rodillas para agacharte. Asegúrese de que la mayor parte de su peso corporal esté en su pierna derecha. Regrese a la posición inicial, cambie de lado y repita.


¿Puedes ejercitar tus glúteos todos los días?

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Debe trabajar sus nalgas todos los días para disminuir la posibilidad de tener un síndrome de los glúteos dormidos. ¿Listo para un lifting de glúteos natural? Este entrenamiento de botín es el camino a seguir. Asegúrese de agregarlo a su rutina de entrenamiento en casa dos o tres veces por semana. Si puede consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud, agregar pesas como mancuernas, pesas o pesas rusas a su rutina de ejercicios puede aumentar la activación de los glúteos aún más para obtener los mejores resultados. Evite trabajar sus glúteos todos los días ya que sus músculos necesitan tiempo de recuperación. ¡Comienza hoy y aumenta ese trasero!