Los 8 mejores movimientos de entrenamiento para tonificar tus glúteos en casa

Todos conocemos un gran el trasero gira la cabeza, pero lograr esculpir tu cuerpo en la forma que deseas puede ser súper complicado. Encontrar los movimientos correctos para tonificar tu trasero requerirá un poco de prueba y error; después de todo, ¡todos estamos construidos de manera diferente! Pero una vez que tengas tus movimientos favoritos, comenzarás a ver resultados antes de que te des cuenta. 

Ya sea que sea un conejito del gimnasio o prefiera hacer ejercicio en casa, hemos redondeado el Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos. allí afuera. Para cada ejercicio, encontrará detalles de cualquier equipo necesario y cuántas repeticiones necesita hacer para obtener resultados óptimos. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, asegúrese de comenzar lentamente y aumentar a medida que su cuerpo se fortalece.

1. Sentadilla clásica

Equipo: ninguno

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones

Cómo ponerse en cuclillas:

1. Comience con los pies separados a la distancia de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Baje empujando su trasero hacia atrás.
3. Concentre su mente en su trasero y muslos, y vigile sus rodillas: deben permanecer detrás de los dedos de los pies.
4. Permanezca allí durante un par de segundos antes de regresar lentamente a su posición inicial.
5. Repita.

2. puentes

Equipamiento: banda de resistencia o peso opcional

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones

Como hacer un puente: 

1. Comience recostándose en el piso, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas en el piso mirando hacia adelante. 
2. Conduce a través de tus talones para levantar tus caderas hacia arriba, engancha tu trasero, muslos y centro. 
3. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente. 
4. Si tiene una banda de resistencia, colóquela alrededor de los muslos, aproximadamente dos pulgadas por encima de las rodillas. Si está usando un peso, colóquelo en la parte inferior del estómago. 

3. clamshells

Equipamiento: banda de resistencia opcional

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones en cada lado

Cómo hacer una almeja: 

1. Acuéstese de lado, con el trasero empujado hacia atrás en un ángulo de 45 grados y las rodillas dobladas a 45 grados. 
2. Manteniendo los talones juntos, abra lentamente la parte superior de la pierna, como una almeja, de ahí el nombre, todo mientras presiona su trasero. 
3. Baje lentamente la pierna superior hacia abajo para completar la repetición.
4. Si tiene una banda de resistencia, colóquela por encima de las rodillas, alrededor de los muslos. 

4. Elevadores de piernas Stairmaster

Equipo: Stairmaster

Repeticiones necesarias: 3 series de 15 repeticiones en cada lado

Cómo hacer un levantamiento de piernas Stairmaster: 

1. Comience calentando en el Stairmaster y adquiriendo un ritmo cómodo. Deberías sentir que te estás esforzando, pero no te falta el aliento. 
2. Una vez que haya alcanzado su zancada, lleve el talón de la pierna que está levantando detrás de usted hasta que sus piernas formen un ángulo de 45 grados. Mantenga las caderas en ángulo recto con la máquina, no gire. 
3. Baje la pierna y repita.

5. Prensa de piernas con pies altos

Equipo: prensa de piernas

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones

Cómo hacer una prensa de piernas con pies altos: 

1. Configure la prensa de piernas con un peso que se adapte a su nivel de condición física. 
2. Coloque los pies en la placa frontal, de modo que los dedos de los pies estén a unas dos pulgadas del borde superior. 
3. Conduce la prensa a través de tus talones, involucrando tus glúteos y tu núcleo. Asegúrese de no extender demasiado las rodillas. Si sus rodillas están luchando, baje el peso.
4. Baje la prensa hacia atrás con control y repita.

6. Sentadilla dividida

Equipamiento: banco, pesas opcionales

Repeticiones necesarias: 3 series de 15 repeticiones en cada lado

Cómo hacer una sentadilla dividida: 

1. Párese a unos dos pies de distancia de su banco, sosteniendo su peso en la mano opuesta al pie que colocará en el banco. 
2. Coloque la mitad delantera de su pie en el banco, doblando la rodilla. 
3. Baje las caderas hacia el suelo doblando las rodillas y empujando lentamente hacia arriba. Asegúrate de que tu rodilla delantera no se mueva delante de los dedos de tus pies.

7. Curl de piernas acostado

Equipo: máquina de curl de piernas o banco y mancuernas

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones

Cómo hacer un curl de piernas tumbado: 

1. Si está utilizando una máquina de curl de piernas, configure la máquina para un peso que se adapte a su nivel de condición física. Si estás usando una mancuerna, también selecciona un peso apropiado. 
2. Acuéstese boca abajo en la máquina o banco, y coloque las piernas debajo de la barra o coloque la mancuerna entre los talones. 
3. Levante lentamente los talones hacia el techo hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados y los pies estén a la altura de los glúteos. 
4. Baje lentamente las piernas hacia abajo mientras contrae los glúteos.

8. Peso muerto sumo

Equipo: barra, pesas

Repeticiones necesarias: 3 series de 20 repeticiones

Cómo hacer un peso muerto sumo: 

1. Prepare sus pesas y configure su plataforma de elevación. 
2. Coloque la barra en el suelo y párese con los pies a medio camino debajo de ella. Amplía tu postura para que tus pies estén separados al ancho de las caderas o una fracción más ancho. 
3. Inclínate para recoger la barra sin doblar demasiado las rodillas. Mantenga su espalda neutral, enganche su núcleo y sus glúteos. Sus omóplatos deben estar sobre la barra antes de levantar. 
4. Asegúrese de que su trasero esté empujado hacia afuera y levante lentamente la barra, concentrándose en la conexión del talón con el piso y los glúteos. 
5. Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a bajar lentamente.